Kelkaj difinoj :
Kalorio : mezurunuo de energia valoro de la nutraĵoj. La kalorioj indikas la energion, kiun vi ĉerpas el la nutraĵoj, kiel la karbonaj hidratoj (pano, pastoj, fruktoj, laktaĵoj), la proteinoj (viandoj, laktaĵoj, fazeoloj), la grason (oleo, butero, alkoholo).
Protidoj : Substanco konsistanta el pluraj aminaj acidoj, kiel la proteinoj kaj la peptidoj.
Lipidoj : Substanco konsistanta el la grasaj acidoj, kiu ludas energian rolon.
Glucidoj : Substanco konsistanta el karbono, hidrogeno kaj oksigeno ludanta energian rolon en la korpo.
Kie trovi la vitaminojn kaj la mineralojn ?
|
Vitaminoj |
Nutraĵoj |
|
A |
Lakto, butero, fromaĝoj, ovoflavo, hepato, grasaj fiŝoj, viandoj, ktp. |
|
B1 |
Rizo, kompleta pano, avenflokoj, porkviando, visceraĵoj, ovoflavo, sekaj legomoj, sekaj fruktoj, asparagoj, ktp. |
|
B2 |
Lakto, fromaĝoj, ovoj, visceraĵoj, viandoj, spinacoj, brokoloj, gisto, ktp; |
|
B3 |
Kuniklo, hepato, kortbirdoj, tinuso, sekaj fruktoj, sekaj legomoj, kompletaj cerealoj, ktp. |
|
B5 |
Viandoj, visceraĵoj, ovoj, advokado, fungoj, ternuksoj, ktp. |
|
B6 |
Viandoj, visceraĵoj, kokidaĵo, tinuso, haringo, brasiko, terpomoj, maizo, ktp. |
|
B8 |
Visceraĵoj, ovoflavo, laktaĵoj, sekaj fruktoj, sekaj legomoj, avenflokoj, tritikflokoj, ktp. |
|
B9 |
Viandoj, hepato, ovoj, verdaj legomoj, kompletaj cerealoj, tomatoj, bananoj, ktp. |
|
B12 |
Viandoj, visceraĵoj, ovoj, fiŝoj, laktaĵoj, ktp. |
|
C |
Ĉiuj fruktoj, brasikoj, terpomoj, spinacoj, kreso, ktp. |
|
D |
Fiŝoj, kortbirdoj, hepato, ovoj, butero, laktaĵoj, ktp. |
|
E |
En ĉiuj nutraĵoj, precipe : oleo, kompletaj cerealoj, tritikĝermoj, butero, margarino, ktp. |
|
K |
Fiŝoj, hepato, ovoj, verdaj legomoj, cerealoj, ktp. |
|
Mineralaj saloj |
Nutraĵoj |
|
Kalcio (Ca) |
Lakto, fromaĝoj, jogurtoj, kazeo, ovoj, akvoj, sekaj legomoj, verdaj legomoj, ktp. |
|
Fosforo (P) |
Lakto, fromaĝoj, ovoj, viandoj, fiŝoj, fekulriĉaĵo, sekaj legomoj, sekaj fruktoj, ktp. |
|
Kalio (K) |
Legomoj, sekaj legomoj, fruktoj, sekaj fruktoj, viandoj, fiŝoj, ktp. |
|
Natrio (Na) |
Salo, porkaĵoj, fumaĵitaj nutraĵoj, fromaĝoj, pano, biskvitoj, aperitivaj biskvitoj, ktp. |
|
Magnezio (Mg) |
Sekaj legomoj, kompletaj cerealoj, kompleta pano, sekaj fruktoj, ĉokolado, spinacoj, bananoj, ktp. |
|
Fero (Fe) |
Visceraĵoj, vinadoj, ovoj, fiŝoj, sekaj legomoj, sekaj fruktoj, verdfoliaj legomoj, ktp. |
Kion alportas la nutraĵoj al via korpo ?
Por 100 gramoj se estas neniu alia indiko
|
Elementoj |
Kalorioj |
Protidoj |
Glucidoj |
Lipidoj |
|
Advokado |
139 |
1,8 |
0,8 |
14,2 |
|
Akvo |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
Ananaso |
64 |
0,4 |
16,3 |
0,1 |
|
Anasaĵo |
190 |
25 |
0 |
10 |
|
Andujeto |
234 |
18 |
0,1 |
18 |
|
Anseraĵo |
274 |
29,1 |
0 |
17,5 |
|
Artiŝoko |
18 |
2,9 |
1,2 |
0,2 |
|
Asparago |
19 |
2,7 |
1,5 |
0,3 |
|
Aveloj |
646 |
13 |
9 |
62 |
|
Banano |
89 |
1,1 |
21 |
0,3 |
|
Beto |
37 |
1,5 |
7,6 |
0,1 |
|
Biero (25 cl) |
95 |
0,8 |
7,5 |
0 |
|
Biskotoj |
388 |
10 |
73,6 |
5 |
|
Bovaĵo |
148 |
28 |
0 |
4 |
|
Bovidaĵo |
151 |
31 |
0 |
3 |
|
Brifromaĝo |
330 |
20,7 |
0 |
27,5 |
|
Brioĉo |
410 |
9,9 |
40,5 |
23,3 |
|
Butero |
752 |
0,7 |
0,5 |
83 |
|
Celerio |
9 |
0,8 |
1,2 |
0,1 |
|
Cepoj |
34 |
1,3 |
7 |
0,2 |
|
Cerealoj |
388 |
5,5 |
86,8 |
1,7 |
|
Citrono |
28 |
0,4 |
3,6 |
0,1 |
|
Ĉerizoj |
67 |
1,3 |
15,3 |
0,5 |
|
Ĉokolado |
541 |
7,5 |
56,5 |
32 |
|
Duonkrema lakto |
46 |
3,2 |
4,6 |
1,6 |
|
Endivioj |
9 |
1,2 |
0,4 |
0,3 |
|
Florbrasiko |
17 |
2 |
1,8 |
0,3 |
|
Fragoj |
34 |
0,7 |
7 |
0,5 |
|
Framboj |
36 |
1,2 |
7 |
0,6 |
|
Freŝa kremo |
320 |
2,3 |
2,8 |
33,3 |
|
Fritoj |
274 |
3,8 |
30 |
15 |
|
Fruktotorto |
276 |
3,2 |
30 |
15,9 |
|
Fumaĵita haringo |
210 |
22 |
0 |
13 |
|
Fumaĵita salmo |
184 |
21,3 |
0 |
11 |
|
Fumaĵita ŝinko |
228 |
23 |
0,3 |
15 |
|
Fungoj |
16 |
2,3 |
0,5 |
0,5 |
|
Grujero |
378 |
29,4 |
0 |
28,8 |
|
Hamburgero |
254 |
12 |
29 |
9,6 |
|
Juglandoj |
674 |
14,5 |
10,5 |
63,8 |
|
Kafo |
2 |
0,2 |
0,3 |
0 |
|
Kamemberto |
315 |
20,5 |
0 |
25,8 |
|
Karotoj |
22 |
0,6 |
4,5 |
0,3 |
|
Kazeo |
100 |
8,1 |
3,8 |
5,9 |
|
Kolao (10 cl) |
39 |
0 |
10 |
0 |
|
Kolbaso |
424 |
26,3 |
1,6 |
34,7 |
|
Konfitaĵo |
264 |
0,5 |
68 |
0,1 |
|
Kornbulko |
410 |
7,5 |
55 |
17,2 |
|
Kuirita ŝinko |
114 |
18 |
1,1 |
4,2 |
|
Kuniklaĵo |
194 |
29 |
0 |
8,7 |
|
Lajta kolao (10 cl) |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
Lakta glaciaĵo |
180 |
3,7 |
26,2 |
7,5 |
|
Lamenfritoj |
521 |
5,5 |
42,4 |
36 |
|
Lentoj |
89 |
8,2 |
12,6 |
0,5 |
|
Maizo |
97 |
3 |
18,2 |
1,2 |
|
Majonezo |
710 |
1,3 |
0,7 |
78 |
|
Margarino |
744 |
0,1 |
0,4 |
82,5 |
|
Meleagraĵo |
144 |
29,4 |
0 |
2,9 |
|
Melongono |
18 |
1 |
3,1 |
0,2 |
|
Melono |
34 |
0,7 |
8 |
0,1 |
|
Mielo |
290 |
0,4 |
76 |
0 |
|
Mituloj |
118 |
20,2 |
3,1 |
2,8 |
|
Moruo |
80 |
18 |
0 |
0,9 |
|
Napoj |
15 |
0,8 |
2,9 |
0,1 |
|
Natura jogurto |
50 |
4,3 |
4,8 |
1,1 |
|
Natura tinuso |
117 |
25,6 |
0 |
1,6 |
|
Oranĝoj |
39 |
0,7 |
8,1 |
0,2 |
|
Ostroj |
68 |
8,9 |
4,7 |
1,6 |
|
Oranĝosuko (10 cl) |
40 |
0,7 |
8,6 |
0,2 |
|
Ovoj |
73 |
6,3 |
0,2 |
5,3 |
|
Pano |
271 |
8 |
56 |
1 |
|
Pamplemuso |
30 |
0,7 |
5,9 |
0,1 |
|
Pastoj |
124 |
4,7 |
22,9 |
1,2 |
|
Persikoj |
41 |
0,5 |
10 |
0,1 |
|
Piroj |
50 |
0,4 |
12,2 |
0,3 |
|
Pizoj |
62 |
5,3 |
9,2 |
0,4 |
|
Pomoj |
49 |
0,3 |
11,7 |
2,1 |
|
Poreoj |
21 |
1,2 |
3,8 |
0,2 |
|
Porkaĵo |
247 |
28 |
0 |
15 |
|
Prunoj |
52 |
0,8 |
12 |
0,2 |
|
Rijetoj |
435 |
14,5 |
0,1 |
41,9 |
|
Rizo |
119 |
2,3 |
26,3 |
0,2 |
|
Rostita kokidaĵo |
226 |
26,3 |
0 |
13,5 |
|
Salikokoj |
103 |
21,8 |
0 |
1,8 |
|
Sekaj prunoj |
163 |
2,5 |
39,8 |
0,3 |
|
Skombro |
208 |
16 |
0 |
16 |
|
Soleo |
73 |
16 |
0 |
1 |
|
Spinacoj |
17 |
2,8 |
0,8 |
0,3 |
|
Ŝafidaĵo |
234 |
22,6 |
0 |
16 |
|
Ŝorbeto |
134 |
0,9 |
31 |
0,9 |
|
Sukero |
394 |
0 |